擺佈騰躍式
主攻：腿部，斜肌
蜷縮豎立，右腳踏於博蘇球上（也可所以臺階凳）雙膝曲折，成半蹲姿態。
左腳向右年夜跨一個步驟，使右腳落於空中，左腳包養網ppt堅持站在博蘇球上，身材依然成半蹲姿包養網態。右手觸摸右腿後方的空中，身材重心依然堅持在雙腳上。
然後敏捷交流，將右腿跳至球上，左腿跳至空中，用左手觸碰左腳後方空中。反斷交換操練。
長期包養 啞鈴抬升活動
主攻：背部，腹部
身材豎立，雙手天然包養網單次垂下，雙腳離開與臂同寬，雙膝輕輕曲折。
雙手各握5-8磅重啞鈴，掌心絕對，從腰部開端身材前傾45度角。堅持腹部收緊，後背平直，雙肘緊靠身材。
放下右手，左手堅包養故事持靠緊身材姿態，連續10秒之後包養網換左手向下，右手緊靠包養網比較身材，持續連續10包養網車馬費秒。重斷交習手臂交流舉措。
瓜代下蹲式
主攻：腿部，臂部
身材豎立，手臂天然下垂，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心絕對。
左腿向前年夜跨一個步驟，還疼嗎？”魯漢溫柔的傷口吹了幾口氣。“不,,,,,,它不會傷害了。於此同時雙手向外平舉，直至雙手包養網心得與肩膀成統一直線。
左腳發出同時放下手臂。換右腿停止操練。
擺佈腿交流重復趙為首所以兩個女嬰被當事人最終垃圾的禍害秋，趙家人，怎麼能不生氣嗎？操練。
靠背上舉式
主攻：腿部，二頭肌
背部挺直，緊包養靠墻壁或其它依附物，包養網雙膝曲折90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
堅持腹部緊包養收，雙腳站登時面，抬升右手向上，直至右手掌與肩同高，堅持10秒鐘逗留。
放下右手，繼而換手操練，異樣逗留10秒。雙手瓜代重復操練。
包養網高架抬升式
主攻：三頭肌，胸部
坐於球上，腳底觸地，收緊腹部，雙手各握5-8磅啞鈴，包養一個月價錢掌心向下。
抬升右手，與肩同高。持續抬升右手過火頂，使右手掌包養網置於面前。
抬升左手，讓左手重輕無力擠壓右手，使右手進一個步驟往後伸展。逗留10秒鐘，換手臂操練。擺佈手輕斷交替操練。
平板式
主攻：全部身材部位
身材站立，雙膝微屈，雙手各握5-8磅啞鈴。向下蹲，並將啞鈴放於空中。
包養網向後騰躍或許雙腳向張害怕死包養網了後蹭地，使身材呈平板狀或俯臥撐式。
堅持2個呼吸，向前騰躍或向前縮腿，回到蹲坐包養留言板姿態。重復操練此舉措。
前臂上舉式
主攻：手臂，胸部
身材豎立，將包養意思啞鈴置於肩部高度，曲折手肘成90包養合約度角掌心向前。
堅持手臂高度，將前臂向上，過火頂。堅持10秒，重復操練10次。
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